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Alimentación saludable vs. dietas restrictivas
Día a día aparecen nuevos planes alimentarios que proponen formas milagrosas de “alcanzar el cuerpo deseado”. Para no caer en engaños es importante conocer las diferencias entre una alimentación saludable y este tipo de dietas.
La alimentación debe constar de hábitos saludables que representen un comportamiento beneficioso y sostenible en el tiempo. El cambio en ella tiene que ser permanente, no eventual ni con el único objetivo de descender rápidamente de peso.
Una alimentación saludable (en el contexto de una vida saludable), previene la aparición de enfermedades por exceso y por carencia nutricional, permite el disfrute del alimento consumido socialmente y establece hábitos familiares y comunitarios.
Sin embargo, por muchas razones, nos encontramos inmersos en un ambiente obesogénico pese a la exigencia social de tener un cuerpo esbelto, vinculado al éxito más que a la salud.
¿Qué comprende el “ambiente obesogénico” en el que nos hallamos?
- Alta ingesta calórica.
- Comida chatarra.
- Ayunos prolongados.
- Alto consumo de harinas refinadas y azúcares simples en postres y en bebidas.
- Elevado consumo de alcohol.
- Sedentarismo.
La obesidad va en aumento pandémico, pero la percepción de obesidad (aun con peso adecuado) es cada vez más frecuente y promueve la aparición de dietas restrictivas sin fundamento científico, sin solución de continuidad, que generan un efecto pendular en el peso.
Las variaciones de peso estacionales (descenso en verano y aumento en invierno) son más riesgosas que el sostener el peso elevado, y mucho más riesgosas que el cambiar definitivamente los hábitos hacia lo saludable.
Dieta y restricción
Constantemente se comercializan y difunden infinidad de dietas restrictivas de muy bajas calorías, y aparecen otras con distintas versiones renovadas. Sin embargo, estas muchas veces son adoptadas sin control profesional o sin tener en cuenta la individualidad de los pacientes.
Si bien cualquier programa de descenso de peso resulta atractivo ya que va de la mano con promesas de logros inmediatos, es importante saber que puede producir desde daños metabólicos (más o menos reversibles) y hasta un impacto psíquico. Todas las dietas desbalanceadas y bajas en calorías poseen un desequilibrio de macronutrientes, que puede causar una deficiencia de micronutrientes.
A continuación detallamos las características principales de algunas dietas conocidas:
Dietas cetogénicas
- Ricas en proteínas y grasas.
- Bajas en carbohidratos (que cubren menos del 20% de las calorías, a diferencia de los 55% deseables para sostener el equilibrio nutricional).
- Quienes proponen esta dieta sugieren que las cetonas (compuesto orgánico) disminuyen el apetito y se establece un pseudo-ayuno metabólico por no poder utilizarse como energía los nutrientes ingeridos.
- Se trata de dietas carentes de fibra, de vitamina C, con alto contenido en grasas saturadas, que no establecen hábitos alimentarios sostenibles en el tiempo y llevan a una fluctuación brusca de peso con daño tisular (de los tejidos del organismo) y pueden intensificar la pérdida de calcio.
- Favorecen el incremento de la producción de ácido úrico que puede ser peligroso para personas con predisposición a la gota.
- Representan un aumento en el consumo de colesterol, lo que es un riesgo para personas con enfermedad cardiovascular.
- A menudo producen nauseas, hipotensión y fatiga.
Dietas proteicas
- Son bajas en calorías, con reducción de grasas y de hidratos de carbono.
- Producen una sobrecarga importante a los riñones en su función excretora.
- También son carentes de fibra, vitamina C y favorecen la excreción de calcio, y la formación de cálculos renales.
- La cantidad de colesterol puede triplicar el consumo recomendado.
Sustitutos alimentarios
- Se presentan en forma de batidos y polvos para reconstituir preparaciones dietéticas y cualquier otro reemplazo artificial de alimentos.
- Están diseñados para ingerir muy pocas calorías, con gran saciedad y alto costo.
- No generan hábitos alimentarios saludables y transforman al paciente en un “cliente” cada vez que se disponga a adelgazar sin un tratamiento serio.
Dietas cero grasa animal
- Alto contenido en productos vegetales.
- Reducida cantidad de proteínas.
- Suele acercarse más a un modelo hipocalórico (bajo nivel de calorías) pero tiene el riesgo de carencia de hierro, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Ayuno modificado con complementos de proteínas (AMCP)
- Constituye una dieta muy baja en calorías.
- Debe ser utilizada en periodos cortos.
- Requiere un acompañamiento profesional al retomar progresivamente la ingesta normal saludable.
- El ayuno en forma intermitente permite perder peso, en base a la pérdida de grasa y músculo.
- La masa magra perdida es difícil de recuperar, sobre todo en individuos mayores. Además, la diuresis que provoca induce a pérdidas significativas de minerales.
El balance en la dieta
Toda dieta restrictiva propone planes de muy bajas calorías, pero resulta complejo de mantener a lo largo del tiempo. Sin embargo, un buen plan alimentario es aquel que es balanceado y sostenible en el tiempo.
En vistas de los riesgos mencionados, las dietas restrictivas desbalanceadas deben ser reemplazadas por dietas mixtas balanceadas, con no menos de 1400 kilocalorías en el adulto, suficientes en hidratos, proteínas y grasas, vitaminas y minerales, sobre todo hierro, vitamina B y cinc.
Una dieta balanceada hipocalórica debe contener productos alimenticios variados, tales como:
- Carne de pescado, vaca, ave o sustitutos de carne y huevo.
- Lácteos magros.
- Verduras y frutas frescas y secas.
- Cereales integrales, legumbres y semillas.
- Pequeñas cantidades de aceite de oliva.
Las personas con sobrepeso necesitan mantener la dieta por un periodo prolongado, esta debe ser aceptable en sabor, volumen y fraccionamiento, adecuándose a los gustos y hábitos individuales, además de ser flexible para permitir la alimentación dentro y fuera de casa.
Es muy útil acompañar el plan con un recetario de comidas bajas en calorías y con una instrucción en la interpretación de etiquetas de alimentos.
