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Lesiones por ejercicio: consejos para prevenirlas

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Siempre es momento de ponernos a trabajar de nuevo en nuestra condición física y comenzar con un plan de entrenamiento. Pero, ¡cuidado! Retomar el ejercicio luego de un largo período de inactividad puede tener sus consecuencias.

Año a año el Centro de Medicina del Deporte recibe un gran número de personas con lesiones típicas. Estas incluyen:

  • Tendinopatías (rotuliana, Aquiles).
  • Contracturas o desgarros (muslo, pantorrilla).
  • Cervicalgias.
  • Lumbalgias, entre otras.

Todas estas se encuentran relacionadas con intentos de “ponerse en forma”, “bajar de peso” o “iniciar una vida más saludable” luego de meses o años sin realizar actividad física en forma regular.

En su gran mayoría, estas lesiones se deben al mismo motivo: un rápido incremento en el volumen o intensidad del ejercicio comparado con los niveles previos de actividad física. Sin embargo, la mayoría de ellas se podrían haber prevenido con un plan de entrenamiento adecuado.

Entonces, y para evitarlas, presentamos 6 consejos útiles para minimizar las posibilidades de lesionarse. Así, podrás lograr tus objetivos de acondicionamiento físico y salud, entrenando todo el año sin problemas.

  1. No te tientes de empezar una pretemporada furiosa: Es recomendable comenzar simplemente por levantarse de la silla o el sillón y moverse más todos los días. Si bien esto puede sonar obvio, la realidad es que si no tenemos el hábito de caminar, pedalear o nadar por 45 minutos, de 3 a 5 veces por semana, ¿cómo podremos resistir el correr, saltar y manipular pesas por 45 minutos, 5 veces por semana?  
  2. Se aconseja complementar los ejercicios cardiovasculares con algunos de fuerza, usando el propio peso: No es necesario un gimnasio sofisticado cuando recién se empieza, pero el estímulo neuromuscular de trabajar 2 o 3 veces por semana con ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones de brazo, dominadas y lagartijas, pondrán en un buen lugar para comenzar a cargar más pesos el mes que viene. Ejercicios de fuerza esta cantidad de veces por semana es todo lo que se necesita y son muy importantes.  Como evidencia de esto, una revisión sistemática de 26.000 participantes muestra que los programas aislados de fortalecimiento son superiores a los trabajos aislados de flexibilidad, al reducir el riesgo de lesiones por “sobreuso” en un 50% y las lesiones agudas en un 30%. 
  3. Si lo tuyo es el CrossFit, F45, Freeletics, o cualquier otra forma de entrenamiento en circuito de alta intensidad: Debe practicarse solamente 2 veces por semana (no en días consecutivos) por las primeras 2 o 3 semanas. Luego puedes aumentar a 3 veces por semana (también en días no consecutivos). Los 2 o 3 días restantes de la semana pueden ser completados con ejercicios de moderada a baja intensidad (entre 6 o 7 y 10 en la escala subjetiva de fatiga máxima). Por ejemplo caminar, andar en bicicleta, practicar natación, pilates o yoga. La razón de esto es que, en individuos entrenados, los músculos necesitan 48 horas para recuperarse de una dosis de ejercicio de alta intensidad, y los tendones 72. Cualquier intento de entrenar todos los días con alta intensidad, resultará pronto en lesiones por sobrecarga.
  4. ¡No olvides dormir lo suficiente! Para que tu cuerpo se adapte al ejercicio y veas los resultados de tu entrenamiento, necesitas descanso. Recomendamos para un adulto entre 7 y 9 horas de sueño nocturno. Es importante recordar que cada hora de sueño antes de las 00 equivale por dos horas después de la medianoche.
  5. Poner metas realistas: Si querés bajar 10 kilogramos en 1 mes, ¡deberías pensarlo mejor! Una pérdida de peso como esa no es sostenible, lo más probable es que provoque lesiones en el proceso y frustración por no alcanzar el objetivo. Hay que ser prudente: perder 500 gramos o 1 kg. de peso por semana es una meta mucho más alcanzable.
  6. ¡No olvides los días de descanso! De la misma manera que dormir de menos equivale a mayores índices de lesiones y menor rendimiento físico y mental, los estudios muestran que, en personas no entrenadas, menos de dos días de descanso por semana aumenta por 5 el riesgo de lesiones por sobreuso. 

Estos son los 6 simples consejos para comenzar un programa de ejercicio en forma segura, sobre todo si hace tiempo que no entrenamos. 

Es fundamental entender también que un buen plan nutricional es muy importante para alcanzar nuestros objetivos.

Cada persona es diferente en cuanto a sus capacidades previas y tolerancia al ejercicio. Por eso, no dudes en consultar con tu médico de cabecera o deportólogo antes de comenzar a entrenar. ¡Tan importante como lograr tus metas, es hacerlo en forma segura y sostenida por todo el año!

 

Fuente

Dr. Matías Villalba | Director del Centro de Medicina del Deporte | Hospital Privado Universitario de Córdoba